Ejercicios para combatir la celulitis en los glúteos

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Uno de los modos de combatir la celulitis, tal y como os contaba en el anterior post, es favorecer la masa muscular en detrimento de la masa grasa. En este cambio, lo más importante es construir el músculo, y para ello una de las mejores opciones es entrenar con pesas, para fortalecerlo y endurecer así los tejidos conectivos.

Son muchas las mujeres (más que los hombres, por sus características físicas) las que buscan luchar contra la celulitis y para lograr este objetivo es fundamental diseñar un programa de entrenamiento de cuerpo inferior que se centre en el crecimiento muscular y obtengamos resultados mediante el desarrollo y activación de los músculos de las caderas.

Una primera parte, en la que me centraré a continuación, es el trabajo de glúteo.

Cuando nos referimos al glúteo no hablamos de un único músculo, sino de un grupo muscular formado por tres diferentes a los que llamamos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Esta denominación se debe a su posición anatómica. Estos músculos no solo se ocupan de la estabilización de la cadera y de la pelvis. También participan en movimientos de separación y rotación del muslo.

Concretamente, la parte superior del glúteo mayor tiene las funciones de extensión de cadera, hiperextensión de cadera, abducción de la cadera, abducción y rotación transversal externa de la cadera. Estos movimientos son utilizados en acciones tan importantes como correr o saltar.

A continuación, muestro algunos de los ejercicios que mayor pico de activación del glúteo generan. Están medidos a través de electromiografía y la representación gráfica de cada uno de ellos.

 

EMG

 

 

Hip Step up

Hip steps Up

Pendulum quadruped hip extensión

Pendulum quadruped hip extension

Hip thrust

hip-thrust

Prisioner back extension one leg

back-extension one leg

Pull through

pull-through

Bird dog

bird dog

Reverse hyper extension

reverse hyper-extension

Unilateral hip thrust

Single-Leg-Hip-Thrust

Single leg glute bridge

Puente a una pierna

Full Squat

squat

Dead Lift

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Row back extension

row-back-extension

Walking dumbbell lunge

Walking Dumbbell Lunge

 

 

Antes de poder realizar estos ejercicios correctamente en nuestra rutina de entrenamiento es necesario trabajar en una fase de activación de unas semanas, para que nuestro cuerpo se acostumbre a los movimientos complejos y así aumentar el control motor y la zona a trabajar. Con esto conseguiremos un buen trabajo en el que no se involucre musculatura para compensar en los ejercicios.

Para ello desarrollaremos ejercicios de autocargas y superficies inestables como la TRX o el fitball, ya que los ejercicios en estos instrumentos mejoran la activación motriz de la musculatura de la cadera. A continuación os muestro algunos ejercicios.

Hip thrust en TRX

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Wall squat fitball

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Bird dog en fitball

bird dog en fitball

Extensión lumbar sobre fitball

back extension fitball

Reverse hyper sobre fitball

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Hamstring runner TRX

TRX-Hamstring-Runners

Back extensión en TRX

back extension

Lunge en TRX

lunge TRX

En definitiva de lo que se trata es de saber cuál es el objetivo que queremos alcanzar y ponernos en manos de un profesional que guíe el entrenamiento. Cuando trabajamos para tonificar el cuerpo, disminuir el tejido graso, estabilizar la columna o cualquier otro aspecto no hay que perder de vista que un buen protocolo de trabajo no solo consiste en buscar ejercicios y hacerlos, sino que es importante la técnica y aprendizaje postural que llevemos a cabo. Y es que es importante no crearnos lesiones inoportunas o someternos a cargas musculares innecesarias persiguiendo un objetivo.

Si queréis ampliar o aclarar cualquier duda no dudéis en escribir a espaciosaludable@outlook.es

 

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