Una forma sencilla de medir la grasa corporal

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Para mantenerse en buena forma o tratar de adelgazar, el parámetro en el que se fija la gran mayoría de las personas es el peso y es necesario tener en cuenta que el peso no es el único indicador de nuestra forma física. De hecho, puede ser contraproducente si enfocamos nuestros esfuerzos únicamente fijándonos en las cifras que da la báscula. Eso ocurre porque cuando una persona intenta adelgazar o mejorar su estado físico empieza a mejorar su alimentación, a hacer o intensificar el ejercicio físico y así, varía la composición del cuerpo, es decir, la relación entre el músculo y la grasa que forma el cuerpo.

Para entenderlo de forma gráfica: Puedes perder un kilo de grasa y ganar uno de músculo. Tu peso seguirá siendo el mismo, pero la mejoría en el cuerpo es considerable, ya que el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Y es que lo más importante para la determinación del estado nutricional tanto en condiciones de salud como de enfermedad es la estimación de la composición corporal.

Para valorar esta composición del cuerpo hay una amplísima variedad de métodos, pero en este post vamos a centrarnos en el Método de los 7 pliegues de grasa corporal de Jackson, Pollock y Ward (1978 – 1980). Este método se basa en la medida del espesor de tejido subcutáneo adiposo en 7 lugares bien definidos y protocolizados y a partir de las medidas de estos pliegues se calculan unas ecuaciones para predecir la densidad corporal y posteriormente calcular el porcentaje de grasa corporal.

Para medir estos 7 pliegues es necesario un instrumento llamado plicómetro, que se puede adquirir fácilmente y no tiene un precio elevado. El plicómetro o caliper es la herramienta que multitud de estudios y profesionales del sector apuntan como más fiable para calcular el porcentaje de grasa corporal.

plicometro

Su método de utilización también es sencillo: con los dedos índice y pulgar se separa la piel del cuerpo para que la pinza del plicómetro agarre ese pliegue de piel en la parte más cercana al cuerpo. La pinza proporciona una medida en milímetros del trozo de piel con el que estamos trabajando.

Lo idóneo es que los pliegues nos los mida otra persona, porque uno mismo no puede llegar correctamente a algunas de las zonas que indican Jackson, Pollock y Ward. Deben medir cada pliegue tres veces, dejando unos cinco segundos entre cada medición. Apuntaremos los tres resultados de cada pliegue en una hoja como ésta y después haremos la media de los tres en milímetros:

Registro porcentaje de grasa

Los pliegues subcutáneos que señala este método son:

1. Pectoral: Pliegue diagonal entre hombro y cadera contraria que se orienta próxima al pezón.

Pectoral
2. Abdomen: Pliegue vertical a 2 centímetros del ombligo

abdomen
3. Cuádriceps: Pliegue vertical en la línea media del muslo. Tiene que estar el muslo relajado.

Cuatriceps
4. Tríceps: Pliegue vertical en la línea media de la parte superior del brazo por detrás.

Triceps
5. Subescapular: Pliegue diagonal en ángulo de 45 grados un centímetro debajo del ángulo inferior de la escápula.

Subescapular
6. Supra iliaco: Pliegue diagonal en el punto más alto de la cresta iliaca.

Suprailiaco
7. Medio axilar: El pliegue es vertical y se medirá sobre la línea axilar media al nivel del apéndice xifoides.

 

Una vez calculados los 7 pliegues, (recordad, la suma de las siete medias procedente de la triple medición de cada pliegue) aplicaremos la siguiente formula dependiendo de si somos hombre o mujer para obtener el % de grasa corporal.

% Grasa HOMBRES= 495/(1.112-(0.00043499*pliegues))+(0.00000055*pliegues*pliegues)-(0.00028826*Edad))-450

% Grasa MUJERES= 495/(1.097-(0.00046971*pliegues)+(0.00000056*pliegues*pliegues)-(0.00012828*Edad))-450

pliegues = sustituir por la suma de los 7 pliegues.

Edad = Sustituir por nuestra edad.

Ejemplo de hombre: 495/(1.112-(0.00043499*82)+(0.00000055*82*82)-(0.00028826*24))-450

Si resulta muy complicado realizar la ecuación, también se puede utilizar esta calculadora online, en la que solo con copiar la ecuación dará el resultado.

https://www.wolframalpha.com/

Una vez tengamos el resultado habrá que cotejarlo con la siguiente tabla para saber en el nivel que estamos. El resultado del ejemplo sería 11,27% de grasa corporal, un hombre estaría en un nivel físico bueno, entendiendo bueno como el estado físico en que el cuerpo comienza a estar trabajado y empiezan a definirse los músculos.

Cuadro porcentajes

En esta otra página web podemos ir introduciendo la edad, peso y medidas de los 7 pliegues y automáticamente nos calculara el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.

http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html

Calculadora online

Actualmente, el método de los pliegues es uno de los más utilizados por su practicidad y el bajo coste de realización y no solo existe el de los 7 descritos, sino que hay otros autores que trabajan con esta técnica como Durnin & Womersley (1974) que trabajan sobre 4 pliegues, Forsyth & Sinning (1973)  también con 4 pliegues, Parizkova (1972) también con 4 pliegues y Lean & Deurenberg (1996) que se basa en el pliegue tricipital y  circunferencia de la cintura.

Pero es cierto que los métodos de los pliegues tienen un margen de error, dependiendo del plicómetro, la técnica de medición de los pliegues. Etc. Existen otros test que se reflejan el porcentaje de grasa de forma más exacta como la bioimpedancia, la densitometría y el pesaje hidrostático.

Hay que recalcar que los pliegues cutáneos solo miden un tipo de grasa, el tejido adiposo subcutáneo (la grasa bajo la piel). Los otros depósitos de grasa corporal como el tejido adiposo visceral (grasa en la cavidad abdominal) no pueden ser medidos con este método.

Como en otras disciplinas y aspectos saludables, hay técnicas e instrumentos que nos facilitan la tarea de cuidarnos y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, que nos permiten llevar un control de nuestra evolución, pero si queremos tener datos 100% fiables y orientar nuestra alimentación y entrenamiento de manera correcta debemos apoyarnos en la experiencia de profesionales nutricionistas, preparadores físicos y doctores deportivos especializados que optimicen el rendimiento sin riesgos.

BIBLIOGRAFÍA

Girolami, Daniel H. de (2003). Fundamentos de Valoración Nutricional y Composición Corporal, Buenos Aires 172 -76, 189-203

Heyward, V.H. and Stolarczyk, L.M. (1996). Applied Body Composition. Human Kinetics. Champaign IL. 143-54

Jackson, A.S. and Pollack, M.L. (1978) Generalized equation for predicting body density of men. British Journal of Nutrition (40) 497-504

Jackson A.S. and Pollack M.L. (1980) Generalized equation for predicting body density of women Medicine and Science in Sport and Exercise (12) 175-82

Katch, F.J. and Mc Ardle, W.D. (1996) Exercise Phisiology: Energy, Nutrition and Human Performance, 4th edition Maryland 527-29

 

A.M.S.

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