¿Cuántas calorías se deben consumir al día? ¿Y cómo se miden?

Healthy food on weights and measuring tape isolated on white

De forma común, oímos hablar de las calorías y algunas personas tienen la costumbre de revisar los envases de los alimentos para conocer cuántas ingieren o cuántas calorías posee un alimento determinado. Lo cierto es que, aunque en ocasiones el campo de la nutrición utiliza como sinónimos “calorías” y “kilocalorías”, no son unidades iguales de medición.

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías siendo 1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande.

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados es el denominado perfil calórico, que es el aporte energético de macronutrientes (es decir, de proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (si se consume) a la ingesta calórica total.

A la energía que diariamente gastamos, que está condicionada por las necesidades calóricas, contribuyen tres componentes importantes: el metabolismo basal (65%), la actividad física (25%) y el efecto termogénico de los alimentos (10%).

Aunque el esquema parece sencillo, la realidad es más compleja que el simple hecho de contar las calorías. Esto sucede porque es esencial conocer el origen de esas calorías y el control de las hormonas. Ante ello, es bueno llevar un control para saber lo que necesita ingerir el organismo dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar cada persona.

Para saber las calorías que debe tomar una persona en un día, primero es necesario calcular la tasa metabólica basal o tasa metabólica en reposo (TMR) que es la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo.

Una fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris‐Benedict a partir del peso (P) (kg), de la altura (T) (cm) y la edad (años).

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El gasto energético total se obtiene multiplicando la tasa metabólica en reposo (TMR) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, atendiendo al tipo de actividad desarrollada.

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La actividad desarrollada puede clasificarse en tres tipos (ligera, moderada y alta) dependiendo de la intensidad de ésta. Hablamos de actividad ligera si se realiza poca, es decir, si el individuo lleva una vida sedentaria o realiza ejercicio ligero de una a tres veces por semana. La actividad física moderada es aquella que se realiza con algo más de intensidad de tres a cinco veces por semana. En tercer lugar, una persona se encuentra en el grupo de actividad física alta cuando la realiza de forma intensa más de cinco veces por semana.

Existen webs que facilitan esta ecuación y solo introduciendo los datos de peso, altura y edad calculan la tasa metabólica en reposo o basal y el total de calorías que es aconsejable tomar (dependiendo siempre de la actividad física). Un ejemplo de este tipo de páginas es ésta: http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html

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O ésta otra, en la que permite añadir las horas exactas de actividad física que cada persona realice al día: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced

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Si cada uno aplica las fórmulas a su caso, obtiene el número aproximado de calorías a consumir para mantener el peso. Por ejemplo, si una persona quiere adelgazar, deberá reducir las calorías que consuma (suponiendo que no intensifique su actividad física) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesita ganar volumen, obviamente deberá consumir este mismo % aproximadamente por encima del nivel básico.

Para contar las calorías, hay aplicaciones móviles, como por ejemplo Contador de calorías (Myfitnesspal). Se puede encontrar en la Play store, y en ella se puede ir introduciendo todo lo que se come durante el día. Así, la aplicación lleva un control de todo lo ingerido y te informa de las calorías que contiene cada alimento, para así poder repartirlas a lo largo del día e ir cumpliendo los objetivos prediseñados.

my fitness pal

Uno de los puntos fuertes que subrayan de ella, es que para añadir el producto en la base de datos de la aplicación, tiene un lector de código de barras y para grabar cada código es necesario capturarlo con la cámara del móvil. Así, te dice exactamente la información nutricional del producto detallando el porcentaje de cada uno de los macronutrientes que se está consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína).

My fitness pal capturas

Hay que tener presente, que estas páginas y aplicaciones son adelantos que nos proporcionan las nuevas tecnologías para ayudar a las personas a llevar un estilo de vida saludable y a lograr pequeños objetivos. Siempre es mejor acudir a un profesional de la nutrición que estudie cada caso de forma detallada y personalizada y de pautas científicas sobre cada dieta, sobre todo si son casos de reeducación alimentaria, grandes pérdidas de peso o la consecución de objetivos fuertes, como por ejemplo a nivel deportivo o competitivo.

 

A.M.S

 

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