Proteínas, todo lo que necesitas saber

es-fertilidad

Como bien sabemos, el agua es el mayor componente del cuerpo humano. Tras ella, la proteína es la materia principal de la que se compone debido a su volumen y que además participa en casi todos los procesos celulares.

La proteína se compone de aminoácidos y son necesarios veinte de ellos para mantener todos los sistemas corporales, es decir, los músculos, tendones, órganos, glándulas… Además de esta labor estructural, las proteínas se utiliza como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y son ellas también las que forman las enzimas, las hormonas, los neurotransmisores, etcétera.

El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de esos aminoácidos que necesita, pero no la totalidad de ellos. Existen nueve que deben incorporarse mediante la alimentación. Son los llamados aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede construir a partir del resto.

Las fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales son las completas (principalmente de origen animal) y si les falta algún aminoácido esencial se denominan incompletas (que son casi todas las proteínas vegetales). Las proteínas animales son más parecidas a las humanas, por lo que poseen mayor biológico que las vegetales.

Por otro lado, existe un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos como BCAA. A su vez, dentro de esta clase especial destacan tres debido a que entre ellos forman la tercera parte de la composición de nuestros músculos. Éstos tres son la valina, la isoleucina y el más importante para el desarrollo muscular, la leucina.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas?

Esta pregunta cabe realizarla dependiendo de a quién quiera aplicarse, ya que el contexto de vida de la población no es el mismo. Los requerimientos proteicos de los deportistas, sobre todo de los menos entrenados y especialmente al principio de la temporada, son mayores que los de las personas sedentarias.

Por esta razón, lo recomendable sería que realizasen una ingestión proteica de una y media o dos raciones diarias de la ingestión que es recomendada en personas no deportistas, es decir, tendrían que tomar entre un gramo y medio o dos gramos por cada kilo de su peso al día. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos de peso debería ingerir al día entre 120 y 160 gramos de proteína. El objetivo que se conseguirá con esto es mantener un balance nitrogenado positivo. De no ser así, con el tiempo se produciría una pérdida de la masa muscular y posteriormente intolerancia al ejercicio.

Tomando esta indicación como óptima para desarrollar una actividad deportiva eficaz para el cuerpo, si no llegamos a esa cantidad de 1,5-2gramos/kg diario, entonces puede ser bueno tomar suplementos proteicos.

protein_shake

El uso de suplementos nutricionales se ha extendido de gran forma en la población general, ya que pueden compensar las carencias vitamínicas, nutricionales y así jugar un papel de balanza ante los malos hábitos alimenticios, por ejemplo. También pueden ayudar a los deportistas a alcanzar mejor sus metas y aportarles una mejor estructura interna frente al desgaste físico.

Diversos estudios han demostrado que tras completar un ejercicio físico, la ingesta de productos (sólidos o líquidos) ricos en hidratos de carbono y proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante dicha actividad. No se debe cometer el error de ingerir proteína sola sin hidratos de carbono o con una mínima cantidad, tal y como se da en muchos preparados comerciales. Después de ese esfuerzo, el cuerpo necesita el efecto insulinotrópico de la mezcla de ambos componentes para facilitar su correcta penetración en las células musculares.

Los deportistas interesados no deben pasar por alto que no todas las proteínas son iguales. En su calidad influye el origen de la proteína, el tipo de aminoácidos que tiene y los métodos de procesamiento o aislamiento a los que ha sido sometida.

Las proteínas hidrolizadas son proteínas de suero de leche que han sido predigeridas e hidrolizadas de manera parcial para así facilitar su absorción. Normalmente provienen de fuentes vegetales o animales. A diferencia de las proteínas concentradas, la hidrolizada viene rota enzimáticamente en grandes péptidos y por ello su absorción es más rápida.

La proteína isolada (o aislada) es la representante más pura del Whey Protein (proteína del suero de leche). Se consigue filtrando la leche, dejando la proteína libre de lactosa, grasas, hidratos de carbono y colesterol.

Al tener en su fórmula todos los aminoácidos necesarios para una buena dieta diaria, además de contener niveles elevados de aminoácidos de cadena ramificada, es considerada una proteína completa.

Finalmente, la proteína concentrada pasa por un proceso de filtraje leve, conocido como micro y ultrafiltración. Este tipo de proteína contiene más proporción de hidratos de carbono, por lo que está indicada para aquellos deportistas que buscan un aumento de peso.

Aunque la proteína concentrada tiene una proporción más pequeña de proteína en comparación con la aislada, no deja de ser una proteína de calidad con muchos aminoácidos esenciales.

Por otro lado y a raíz de lo que son las proteínas, cabe destacar los miedos y mitos que existen sobre su consumo. Existen habladurías que afirman que la proteína es mala para los riñones, idea que ya ha sido demostrada a través de artículos científicos que es errónea.

El miedo suele venir desencadenado porque al aumentar la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como el aumento de su tamaño o la hiperfiltración, pero esto no es más que una adaptación del órgano, de la misma forma que los músculos se adaptan al ejercicio.

Ciertos estudios demuestran que no hay efectos negativos en los riñones de personas sanas que siguen una dieta alta en proteínas. Por lo que los cambios que se producen en ellos son simplemente adaptaciones que no deben preocuparnos. No obstante, es recomendable realizarse un chequeo médico que confirme que no hay riesgo de tomar una suplementación determinada, al igual que no está de más someterse a una prueba de esfuerzo para comprobar que el cuerpo está preparado para poder llevarlo a ciertos niveles de frecuencia cardiaca.

El riesgo real que existe al tomar proteínas es propasarse demasiado en la ingestión. Estudios apuntan que ese riesgo se da cuando la proteína que ingerimos se encuentra sobre el 40% de la ingestión diaria de nutrientes que toma una persona. La explicación de ello es que el exceso de proteína, al contrario que ocurre con los hidratos de carbono o las grasas, no se almacena en el cuerpo, sino que libera nitrógeno, formando amoniaco, y éste a su vez urea, que después será eliminada por la orina. El problema viene dado porque nuestro cuerpo tiene un límite en la conversión de amoniaco a urea y, por tanto, niveles superiores harán que el nitrógeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, lo que no es bueno para el cuerpo.

Los excesos en la toma de proteína, como en muchos otros nutrientes, no son recomendables ni sanos, pero ante la ingesta de una cantidad normal de proteína de hasta 2.4 gr por kg de peso corporal no hay evidencia científica que verifique que conlleve problemas para el cuerpo.

A. M. S.

BIBLIOGRAFÍA

Bescós GR. (2005)Evaluación de la ingesta de proteínas en deportes de resistencia. Archivos de Medicina del Deporte107:205-11

Bucci L, Unlu L. (2000)  Proteins and amino acid supplements in exercise and sport; En el libro: Driskell J, Wolinsky I, eds. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press ;191-212.

Joel D. Kopple, Shaul G Massry and Kamyar Kalantar-Zadeh. (2013)Nutritional Management of Renal Disease. Academic Press.ISBN: 978-0-12-391934-2

Tarnopolsky MA. (1999) Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2:533-7

Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR et al. (1997) Post exercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology; 83,1877-83

Tarnopolsky MA, Atkinson S, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. (1992)Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR 8 (2004) La ingestión de proteínas de caseína y suero de leche como resultado el anabolismo muscular después del ejercicio de resistencia. Med. Sci. Sports Exerc; 36 (12) : 2073-2081

William F Martin, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodrigue z. (2005) Dietary protein intake and renal function. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT, USA

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.