¿Se debe estirar antes de la práctica deportiva?

Estiramiento

El planteamiento en cuanto a la forma de estirar el cuerpo en relación a la práctica deportiva está cambiando, o por lo menos entrando en un profundo debate y revisión. Hasta no hace mucho tiempo, los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio. Pero, en los últimos años, ciertos estudios sobre esta materia desaconsejan esa práctica.

Cuando los músculos se estiran, consecuentemente se relajan y se extienden y por tanto se reduce su capacidad de contracción (tanto concéntrica como excéntrica). Los estudios publicados sobre estiramientos convencionales (es decir, estáticos, pasivos y de larga duración -más de 20 segundos- antes de la práctica deportiva) determinan que reducen la fuerza en una media del 7%.

Las recomendaciones anteriores atendían a la prevención de lesiones como argumento para estirar, pero los estudios actuales demuestran que los estiramientos convencionales que las personas utilizan para prepararse antes de hacer ejercicio no disminuyen el riesgo de lesión, pues los daños que se suelen producir son dentro del alcance normal del movimiento, por lo que los estiramientos no mejoran la posibilidad de prevención. Es cierto que la flexibilidad relacionada con la práctica y rendimiento deportivo hay que trabajarla de forma periódica, pero no antes de un entrenamiento.

En cambio, lo que sí se debe realizar antes de entrenar es calentarpero calentar no implica estirar. Calentar permite aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y llevar más sangre y oxígeno a los músculos para aumentar su capacidad de acción, que es de lo que se trata, prepararse físicamente de forma adecuada de cara al esfuerzo deportivo.

En mi opinión, solo recomiendo los estiramientos antes del ejercicio si se practica una disciplina que exige bastante flexibilidad como por ejemplo la danza, el karate o el taekwondo. También considero óptimo estirar si la persona se está recuperando de una lesión, ya que el estiramiento puede ayudar a recuperar la flexibilidad perdida, pero hay que ser precavido, estar alerta e ir aumentando el rango muscular poco a poco.

El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de entrenamiento que se vaya a llevar a cabo, pero mi opinión es que el calentamiento sea una versión ‘ligera’ de la sesión de ejercicios en el que se aumente tanto el ritmo cardíaco como la temperatura del cuerpo.

Distinguiendo entre entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia muscular el procedimiento de preparación es diferente y es necesario tenerlo en cuenta. En el primer caso, lo más adecuado sería simular de manera rápida los mismo ejercicios pero sin pesas. En el segundo caso, lo mejor sería realizar unos minutos de actividad vigorosa, como saltar cuerda o correr en el sitio, movimientos amplios que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros…

No es necesario que el calentamiento dure más de 5 minutos. Calentar no es una sesión de cardio, sino una forma de preparar el cuerpo para la actividad física.

Estirar es importante, mantener una buena flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y libre de lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es en sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

 

BIBLIOGRAFIA

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Park, A. (2011) Skip the Stretch Before Running – It Doesn’t Prevent Injuries

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