Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas

Backache

Lo que en la actualidad conocemos comúnmente como agujetas, se denomina de forma profesional dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness).

Su síntoma principal es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre popular con el que se conoce) y supone una disminución de la flexibilidad del músculo durante un período de entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de la condición física.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio. El músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Normalmente, las agujetas aparecen en la práctica de un ejercicio en el que existe una contracción muscular (sobre todo de tipo excéntrica).

Tipos Contracciones

Una de las teorías que se determinaba la causa de las agujetas, ya completamente desactualizada, era la que defendía que el dolor venía producido por acumulación de ácido láctico, que, según apuntaban, quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo. En la actualidad se ha demostrado que esta teoría es incorrecta. Ciertos estudios y numerosas biopsias musculares no han podido mostrar la aparición de esos cristales.

La teoría correcta hoy en día del por qué se producen las agujetas es la que señala que la causa de ese dolor son las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Es entonces cuando se produce el dolor, ya que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio porque aún no dispone de las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga.

El dolor muscular suele durar un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de intensidad que se manifiesta a las 48 horas después del ejercicio.

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Por otro lado, si hay que tener presente un aspecto muy importante sobre las agujetas es que no son un buen indicador para saber si estamos trabajando de forma adecuada. Tener agujetas no significa estar enfocando el entrenamiento y la intensidad de éste correctamente, ya que quizá se esté estar trabajando con una carga superior a la necesaria o con más repeticiones de las que el cuerpo puede aguantar, por lo que no se estará realizando un buen entrenamiento.

Por el contrario, puede ser que el trabajo se realice con una carga óptima que el cuerpo tolera, que ayude a progresar y esa carga no provoque agujetas. Esa es exactamente la carga que hay que buscar, porque producirá los máximos beneficios y los menos efectos adversos.

Lo que hay que intentar es hacer lo mínimo necesario que permita progresar y no intentar hacer lo máximo posible, porque si siempre se intenta hacer lo máximo, el rendimiento a la larga disminuirá, no se progresará y el riesgo de lesión será mucho más elevado.

Estrategias que te pueden ayudar para que no aparezcan agujetas:

– La cautela en la intensidad y en el número de repeticiones debe ser extrema cuando el deportista introduce un ejercicio nuevo en su rutina o practica una actividad a la que no está acostumbrado.

– Conviene que el primer día que se practique el nuevo ejercicio se haga a baja intensidad, durante poco rato y con pocas repeticiones.

– Un adecuado calentamiento previo al entrenamiento (que no estiramiento). Puedes consultar la diferencia entre calentar y estirar aquí.

– El nivel de entrenamiento debe aumentar de forma progresiva, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.

– Es muy recomendable soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico porque favorece la circulación sanguínea.

– Al acabar el entrenamiento es bueno darse una ducha fría o comenzar la ducha tibia para, poco a poco, ir disminuyendo la temperatura del agua. El objetivo de ello es minimizar los efectos inflamatorios del músculo.

Tratamientos para reducir las agujetas

Una idea bastante extendida de forma popular es que el consumo de agua con azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. Es una falsa creencia resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico que apuntaba anteriormente. El agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Lo cierto es que hoy en día no existe ningún remedio para eliminar las agujetas, solo podremos aliviarlas.

Entre las acciones que pueden ayudar a aliviar las molestias están el ejercicio aeróbico a baja intensidad (aunque suele ser un alivio analgésico pasajero o temporal), la realización de ejercicios muy suaves, los ejercicios acuáticos y la natación.

Las terapias físicas como masajes, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, pueden resultar un alivio aunque hay algunos estudios que lo desacreditan. También hay teorías que apuntan que algunas sustancias antioxidantes (como los que se encuentran en las granadas) pueden disminuir la debilidad, el dolor y aumentar la recuperación de la fuerza.

Es importante saber que cuando existen agujetas severas, el riesgo de sufrir una lesión aumenta y hay que evitar forzar la musculatura dolorida, optando por hacer ejercicios suaves, que aunque no combatan con eficacia el dolor, siempre resultan beneficiosos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Schoenfeld, B. J. & Bret, M. A. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? J Strength Cond Journal, 35(5), 16–21.

 

A.M.S

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